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饮食上做到这两点,减肥成功一半

2019-10-08 10:10

减肥饮食中有一条军规是必须吃主食,因为主食含有的各种丰富营养素别的地方没有办法补给,但是精细粮食又让我们迅速变胖。所以在饮食选择过程中,一定要有很强烈的粗粮意识。


麦麸、甘薯、高粱、窝头、荞麦饼,这些粗粮都是很好的减肥主食,现在也被誉为“健康食品。”除了口感特别外,大家喜爱粗粮,主要是相信粗粮在营养保健方面的作用。


和糯米、白面相比,粗粮略经粗糙加工,营养素损失较少,同时粗粮含有丰富的膳食纤维和b族维生素。b族维生素在体内主要参与营养素的代谢,如维生素b1可促进糖类的代谢,帮助机体利用血糖产生能量,提高组织器官的工作效率。


膳食纤维则能增加粪便体积,增强肠蠕动功能,有利于排便,帮助减肥,降低血糖和血胆固醇,预防结肠癌。因此患有肥胖症、血脂异常、糖尿病、便秘的人,应多吃粗粮和杂粮。


尽管如此,有很多人表示粗粮真的不好吃,超市里卖的全麦馒头,黑不溜秋不说,嚼起来老费劲,实在有点难以下咽。健康的粗粮如何才能舒服又减脂呢?


粮粗营养全


其实,粗粮难嚼是有道理的。顾名思义,全谷物保留了谷物的主要部分:麸皮、胚芽和胚乳肤。麸皮中含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维比较粗糙,所以口感不是很好。为了追求口感,人们把麸皮和胚芽磨掉,得到白白的精制大米和面粉,可这有点把洗澡水和宝宝一起泼掉的感觉,因为精制大米和面粉基本上就是淀粉儿,而麸皮和胚芽却富含各种营养素。这也是粗粮的健康优势所在。


粗粮所含的b族维生素和多种矿物质的量,通常是精制大米的几倍到几十倍。粗粮含有植物固醇、不饱和脂肪酸和维生素b,有利于预防血胆固醇含量过高。


粗粮中的膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两种。可溶性纤维,如燕麦和大麦中的葡聚糖,有助于控制血糖和血脂;不好嚼的不溶性纤维,则有利于预防便秘和肠癌。颜色越深的粗粮,所含的抗氧化物质越多,如多酚、类黄酮、类胡萝卜素等。进食粗粮后,血糖波动比进食精制大米和面粉后小很多,有助于预防糖尿病。


变着吃,粗粮成美食


虽然粗粮营养齐全,但有些人担心吃进太多膳食纤维,会造成消化、吸收不了。世界卫生组织和中国营养学会推荐,每天应该摄入25-3克膳食纤维,而我们目前平均只是近10克左右。所以我们应该考虑的是,如何变着法子,让粗粮更好吃,吃的更多。


实际上,吃粗粮食品,并不意味着要去买全麦面包或天天吃窝头和棒子面粥。我们完全可以吃得更享受,将粗粮融入三餐。粗粮应该占主食的1/3—1/2,“三高”患者可以达到一半以上。将粗粮分配到三餐中,而不要一顿把一天的量吃完,否则肠胃的负担可能太大。


如早上喝一碗美味的五谷豆浆(黄豆、燕麦和小米等),中午吃一小段蒸糯玉米,晚上来一碗红小豆、绿豆、糙米、燕麦煮成的八宝粥,或者吃一份熟大麦和糙米做成的牛肉炒饭。


1、尝试新的食材:粗粮的种类很多,除了燕麦、糙米、大黄米、高粱、荞麦,还有各种豆类。只吃某一两种,不但容易腻,营养也单一,应该经常换换。


2、粗粮混搭:做主食时放些粗粮。这样既可以增加粗粮摄入量,又能丰富口感。北方人喜欢面食,可以在馒头中加入自制的红豆沙,做煎饼时加些玉米粉、绿豆粉或全麦粉。南方人喜欢吃米饭,可以放些小米、燕麦片,煮粥时加入糙米和燕麦片。


3、善用厨具:用豆浆机打制五谷豆浆,只需20多分钟,口感就会变得很细腻。压力锅可以使八宝粥里面的杂粮乖乖“服软”。电蒸锅可以把玉米棒、杂粮馒头蒸的香喷喷。


4、加点花样:做粗粮食品时,加点配料,可能有意想不到的效果。大枣和葡萄干可以让杂粮粥带上淡淡的甜香,往五谷豆浆中加入炒香的芝麻,让人闻香而动;大黄米和燕麦片会让小米粥质地更为黏稠可口。


5、用粗粮做菜:粗粮不但可以做成主食,还是做菜的好材料。如果菜里面放了粗粮,记得适当减少主食的量。炖排骨时,放点绿豆和小米,清爽又美味;骨头汤里加大麦,既帮助消化又增加了风味。芸豆煮成五香味道,是很好的下酒小菜。把碗豆、芸豆煮烂,加点盐和番茄沙司是不错的早餐菜肴。


吃粗粮,要对“胃”口


有些粗粮对患有胃病的人并不合适,小米、玉米等会在消化过程中产生酸性物质,对于胃痛的人来说,食后会出现吐酸、胃中发酸或发热感,严重者还会出现胃痛加重的情况;而糙米、燕麦、高粱米等,由于含有较多纤维组织,质地较硬,对胃内有溃疡、糜烂的患者来说可能会加重病情;而像糯玉米、豆类等,进食后会产生气体,从而加重消化不良的症状。


如果有因粗粮质地较硬,吃后出现胃痛的现象,则可适当的减少糙米、燕麦、高粱米饭的量。另外,还可采取粗粮细吃的办法,豆浆机打成浆,这样就可以在保证维生素含量不变的情况下,避免对胃造成刺激。不过,这样通便及减肥的效果会略差一些。


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